다이어트를 하다 보면 어느 순간 **체중 감량이 멈추는 정체기(Plateau)**를 경험하게 됩니다. 이전과 똑같이 식단을 조절하고 운동을 해도 몸무게가 더 이상 줄지 않는다면, 정체기를 극복할 수 있는 전략이 필요합니다. 오늘은 **다이어트 정체기를 극복하는 10가지 효과적인 방법**을 소개합니다.
1. 칼로리 섭취량 재점검하기
다이어트가 길어질수록 **기초대사량(BMR)**이 줄어들어 기존의 칼로리 섭취량이 과잉이 될 수 있습니다. 현재 섭취하는 칼로리를 다시 계산하고 조절해보세요.
- ✅ 체중 × 25~30kcal로 하루 권장 섭취량 조정
- ✅ 칼로리 섭취를 지나치게 줄이면 오히려 대사 속도가 낮아질 수 있음
2. 단백질 섭취 늘리기
단백질은 근육 손실을 막고 **대사율을 높이는 효과**가 있습니다. 하루 섭취량을 체중 1kg당 1.2~2g 수준으로 맞추는 것이 좋습니다.
- ✅ 추천 단백질: 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 그릭요거트
3. 운동 강도 조절하기
오랫동안 같은 운동을 하면 몸이 적응하면서 칼로리 소모가 줄어듭니다. 운동 강도를 변화시키거나 새로운 운동을 추가해 보세요.
- ✅ 기존 유산소 운동에 **인터벌 트레이닝(HIIT)** 추가
- ✅ 근력 운동을 강화해 기초대사량 높이기
4. 식단에 변화를 주기
같은 식단을 반복하면 신체가 적응하여 체중 감량이 멈출 수 있습니다. 탄수화물, 지방, 단백질 비율을 조절해 변화를 줘 보세요.
5. 스트레스 관리하기
스트레스가 많으면 **코르티솔 호르몬**이 증가하여 체중 감량을 방해합니다. 명상, 산책, 취미 활동 등으로 스트레스를 줄여보세요.
6. 수면의 질 높이기
수면 부족은 **호르몬 균형을 무너뜨려** 식욕을 증가시키고 체중 감량을 방해합니다. 하루 7~8시간 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
7. 체중보다는 체지방률 확인하기
체중이 줄지 않더라도 근육량이 증가하고 체지방이 감소하는 경우가 있습니다. 체중계 숫자보다 **체지방률과 신체 변화를 체크**하세요.
8. 리피드 데이(치팅데이) 활용하기
너무 오랜 기간 저칼로리 식단을 유지하면 신진대사가 낮아질 수 있습니다. 일주일에 한 번 정도 **조금 더 많은 칼로리를 섭취**하여 대사를 활성화하는 것도 방법입니다.
9. 물 섭취 늘리기
체내 수분이 부족하면 대사가 느려질 수 있습니다. 하루 2리터 이상의 물을 섭취하면 **신진대사가 활발해지고 배출 기능이 원활해져** 체중 감량에 도움이 됩니다.
10. 꾸준함 유지하기
정체기는 누구나 경험하는 과정입니다. 실망하지 말고 꾸준히 노력하면 정체기를 극복하고 다시 체중이 감소할 것입니다.
📌 결론
다이어트 정체기는 정상적인 과정이므로 **적절한 방법을 적용하면 다시 체중 감량이 진행될 수 있습니다**. 칼로리 섭취 조절, 운동 방식 변화, 스트레스 관리, 충분한 수면 등을 실천하여 정체기를 극복해 보세요!
여러분은 정체기를 경험한 적이 있나요? 어떤 방법으로 극복했는지 댓글로 공유해 주세요! 😊